3 Cara Mudah Kurangi Konsumsi Sodium

Tubuh manusia butuh beragam jenis nutrisi untuk beroperasi dengan normal, salah satunya sodium yang biasanya ada di garam. Sodium berkaitan dengan fungsi otot dan juga saraf. Tetapi seperti halnya semua hal di dunia ini, sesuatu yang berlebihan itu tidak baik. Termasuk untuk sodium, kalau terlalu banyak konsumsinya justru kontraproduktif karena secara jangka panjang bisa meningkatkan resiko terkena berbagai penyakit seperti darah tinggi, stroke, jantung, ginjal, hingga kanker.

Tingginya kandungan sodium membuat tubuh menahan air lebih banyak agar keseimbangan cairan dalam tubuh tetap terjaga. Dengan jumlah air yang terlalu banyak, bisa terjadi pembengkakan pada perut, tangan, atau kaki yang akhirnya bisa menyakitkan dan menyulitkan kita untuk berjalan. Selain itu, kelebihan air juga bisa menurunkan sirkulasi darah dan menyebabkan kekakuan pada pembuluh darah.

Menurut statistik, 90% orang dewasa di Amerika Serikat kelebihan konsumsi sodium dengan rata-rata konsumsi sampai 3400 miligram. Padahal, menurut American Heart Association, orang dewasa harusnya konsumsi sodiumnya tidak lebih dari 2300 miligram per hari. Kurang lebih jika diterjemahkan dalam bentuk garam, 2300 miligram tidak lebih dari satu sendok teh garam. Bahkan menurut New England Journal of Medicine dari 100 studi di 66 negara, rataan konsumsi sodium orang dewasa mencapai 4000 mg per hari. Hampir dua kali lipat dari ambang batas normal.

Umumnya, orang-orang yang memperhatikan konsumsi sodiumnya adalah orang-orang yang menjalankan program diet mayo saja, alias diet tanpa konsumsi garam sama sekali. Padahal sebenarnya konsumsi garamnya tidak perlu dihilangkan karena tubuh pun membutuhkan, yang penting terkontrol saja. Nah kalau kamu bingung bagaimana cara mengontrolnya, berikut adalah tiga cara mudah yang bisa kamu ikuti!

1. Know What You Eat!

Kamu bisa mulai dengan memahami apa yang kamu makan. Mulai dari jenis makanannya, jumlah yang kamu konsumsi dan juga jumlah sodiumnya. Untuk makanan yang memiliki produk kemasan, informasinya bisa kamu lihat di Informasi Nilai Gizi atau Nutrition Facts yang ada di sisi samping atau belakang kemasan.

Nah, bagaimana dengan makanan yang tanpa kemasan? Informasinya sudah bertebaran di internet dan bisa kamu cari! Untuk beberapa jenis makanan, kandungan sodiumnya sebagai berikut:

Berdasarkan data tersebut, kamu bisa mencatat setiap makanan yang kamu konsumsi dan juga jumlah kandungan sodiumnya dengan beragam aplikasi seperti MyFitnessPal, Shopwell dan Calorie Counter & Food Diary setiap kali kamu makan.

2. Pilih Makanan yang “Less Sodium”

Menghilangkan konsumsi sodium sama sekali itu hampir tidak mungkin, dan tidak baik pula. Saat ini sebenarnya sudah cukup banyak produk dengan kandungan sodium lebih rendah. Umumnya, hal ini tertulis pada label kemasan dari produk yang diperdagangkan, seperti salt/sodium free, low sodium, reduced sodium, dan lain-lain. Tapi untuk kamu yang masih bingung dengan cara membedakan label-label ini, berikut makna label yang umum beredar dan kandungan sodiumnya:

Kalau tidak ada labelnya, maka kamu bisa cari sendiri juga jumlah kandungan sodiumnya seperti yang disarankan pada nomor 1.

3. Batasi Konsumsi Makanan Olahan

Kalau kita lihat lagi ke tabel nomor 1, terlihat bahwa makanan-makanan dengan jumlah sodium yang tinggi umumnya adalah makanan olahan. Dari daging olahan, pizza, hingga mie instan. Disamping makanan-makanan tersebut, makanan olahan yang bisa kita hindari adalah makanan yang tergolong SCIP: Smoked, Cured, Instant and Processed.

Smoked Food adalah makanan yang diasapkan, seperti ikan asap, daging asap, dan lain-lain. Perbandingan jumlah sodium pada makanan segar dengan yang diasap sangat jauh. Misalnya, Salmon Asap mengandung 1066 mg sodium per porsi, padahal pada Salmon Mentah sodiumnya hanya 117 mg saja.

Cured Food sendiri adalah makanan yang diberi tambahan zat untuk pengawetan seperti garam agar tidak cepat membusuk. Contoh makanan yang termasuk jenis ini adalah Ikan Asin. Sedangkan Instant Food adalah makanan yang sudah “setengah jadi” dan tinggal diolah sedikit saja seperti Mie Instan, Sup Instan dan lain-lain. Terakhir, Processed Food adalah makanan yang diolah dari bahan dasarnya untuk kemudian menjadi produk jadi seperti Keju, Roti, Sosis, Chicken Nugget, dan lain-lain.

——–

All in all, apapun yang kita konsumsi bisa memberi beragam dampak pada tubuh kita. Makanan-makanan tinggi sodium juga boleh kok untuk dikonsumsi, tapi sebijak mungkin ya. Sesekali dan secukupnya saja, jangan sampai malah membuat tubuh kita kenapa-kenapa!

Sumber: https://www.insider.com/how-to-reduce-sodium-intake